蛙泳入门教程

## 蛙泳教程

### 学习步骤

#### 一、换气

1. 抬头换气。吸一口气，头沉下去，边呼气边上来。注意鼻子先呼气，嘴巴露出水面再呼气。（20次/组）

2. 憋气。吸一口气，头沉下去，憋住，憋不住之后边呼气边上来。（20次/组）

3. 连续换气。吸口气沉下去，然后再起来，连续多次。注意不要气的太高。（20次/组）

4. 漂浮连续换气。按住水岸，上下自由泳踢腿，身体打平，做连续换气练习。如果双腿飘不平，可以用浮板支撑。（20次/组）

#### 二、漂浮

1. 漂浮站立。在漂浮的情况下，收腿站立，等脚站在池里之后再抬头收手。收腿一定要在抬头前面，不然中心不稳容易慌乱。（20次/组）

2. 蹬边漂浮。等边之后往前漂浮前进，不需要多余动作，头埋在水底，直到憋不住或者漂浮前进不了后再漂浮站立。（20次/组）

#### 三、蛙泳腿

1. 蹬腿练习。动作要领：收、翻、蹬、夹

1. 三步走。（20次/组）

1. 双手撑在岸边，双腿打直放在水里，(1)的时候收腿，收腿时脚板不要打直，小腿贴近臀部。

2. (2)的时候双腿分开，往两边

3. (3)的时候，双腿蹬出去并在一起，注意停顿一下。

4. 注意使用小腿发力，不要依赖大腿。

2. 两步走。（20次/组）

1. (1)和(2)合并一步

3. 一步走。（20次/组）

1. 蹬出去的时候全身要夹紧。

2. 漂浮蹬腿。在漂浮训练的情况下加入蹬腿前进。（20次/组）

#### 四、蛙泳腿和换气的配合

1. 两次腿和一次换气（20次/组）

1. 低头蹬腿，抬头换气。

2. 前期扶漂浮板练习，尽量不要压板子。

3. 换气时抬头不能太高。

4. 如果大腿太重，可以蹬两次腿，蹬腿要尽量让屁股露出水面。

2. 一次腿和一次换气（20次/组）

#### 五、滑手和换气的配合

1. 陆地滑手练习。

1. 三步走。（20次/组）

1. 第一步：双手打直，手掌向外45度，

2. 第二步：双手往内回收，一种拥抱的感觉。

3. 第三步：双手从内收往外打直。

2. 两步走。（20次/组）

1. 第一步和第二部结合起来。

3. 一步走。 （20次/组）

2. 陆地滑手和换气练习。（20次/组）

1. 两步走

1. 第一步：低头双手打直，头潜入水里的感觉，憋气。

2. 第二步：双手分开的时候把头抬起来，边划手边抬头，注意呼吸。

2. 一步走。数1、2、3练习。

3. 水中站立练习蛙泳滑手和换气的结合。（20次/组）

1. 先抬头，变划手，后低头。

2. 肘关节不要划太宽。

#### 六、全身动作配合

1. 1次划手+1一次换气+2次蹬腿。（20次/组）

1. 如果双手浮不起来，可以用泳板版主，主要不要压板子。

2. 手脚配合。低头蹬腿，伸手低头。

3. 低头蹬腿伸直后再抬头换气。

2. 1次划手+1次换气+1次蹬腿。（20次/组）

#### 参考

[梦觉教游泳.蛙泳入门](https://www.bilibili.com/video/BV1Ns411k7To?p=1)