美国队长肌肉演绎霸气归来，来看看他怎么练的？

就在今日凌晨零点，万众举目的《美国队长3》在国内院线首映了，人马君特地去电影院尝了个鲜，实在精彩，看完心里也是颇受触动。

自小时候开始我们就就坚信，

每一个心怀正义的人都有

一颗想要成为超级英雄的心

超人、绿巨人、钢铁侠、蜘蛛侠、煎饼侠...

我们都幻想在梦中能拥有他们一样强大的能力来守卫地球，守卫和平！

要问最近最火的超级英雄是谁？

人马君敢说，那就是荧幕上刚刚回归的美国队长！

看着如今这身材健美壮硕的队长大人

哪能想到当年的他

其实是一个瘦小病弱的小青年

电影中 通过特殊的实验

瘦弱的他变得精壮健美

成为可以领导大批超级英雄的

美国队长！

显然，这样的特殊的实验

在现实中并不存在

但只要有一颗坚定的心

完美的身材离我们并不遥远

想要拥有如美国队长般的性感身材

快跟着他训练起来吧！

除了上述这些训练之外

想要成就完美身材

人马君还贴心的整理了美国队长的三招独门秘方：

1.增加你的热量摄入，并进行记录。

首先开始增加碳水化合物，不用过多考虑增加多少，直觉性地增加，比如：你可以在早饭多吃一个馒头，晚餐多吃3两面条，以此类推，持续2-3周，并记录下这些“额外新增加的食物和量”。2-3周后看看体重和运动表现的增长，从而进行调整。

如果变化仍然不大，用增加碳水化合物的方式分别增加蛋白质和脂肪的摄入，并记录。

2.减少在健身房中的无用功，科学锻炼。

增加训练强度，减少整体的训练时间。力量练习（大肌群）控制在每组8-10次重复，甚至是6-8次重复，但要注重动作的离心环节，保证动作的质量。

另一方面，如果没有特殊运动需求，建议单独找一天做有氧，且一周有氧次数不超过2次。对于极端的增肌困难户，建议完全取消有氧。

如健身界常说的一句话：能走就不要跑，能坐就不要站，能躺就要不要坐。这句话很适合增肌困难户。

3.重复，坚持，不要经常变化。

不管是训练还是饮食，选定一种方法，走一段时间，回顾，然后调整。有时候，不是你的方法不好，而是你没有很好地坚持走下去，没有及时对策略进行微调。

比如，你今天还在采用5×5的力量练习方法，后天就开始采用3×15的耐力型训练方法，这是很难出结果的，饮食也是如此。

令人诧异的是，队长每次训练大约两小时，只集中锻炼两个肌肉群。通过加大大运动量、用更快的速度、从每一个可能的角度，不断刺激自己的肌肉，直到达到他设定的健身目标。

下面分享一组“美国队长”训练计划，每个动作完成4组，每组8-10次，每组之间休息60秒，每次训练后做20分钟的有氧训练，一周高强度，一周低强度循环。

第1天：双腿

杠铃深蹲、杠铃硬拉、负重提踵、弓箭步、俯卧腿弯举

第2天：胸部&肱三头肌

平板杠铃卧推举、上斜杠铃卧推举、绳索下压、双杠臂屈伸

第3天：腹肌&核心挂腿仰卧起坐、哑铃侧腰、稳定球仰卧起坐

第4天：背部&肱二头肌负重引体向上、杠铃划船、硬拉、站立杠铃弯举、上斜板哑铃弯举、绳索弯举、单臂哑铃弯举

第5天：双肩杠铃推举、单臂器械侧平举、哑铃侧平举、俯身飞鸟

也许我们不够专业，力量还不够强大，线条还不够清晰，身材还不够完美，我们就是那样子的“弱者”。看到那些健身大牛，肌肉男神这些所谓的强者，我们羡慕，我们眼红，我们也想变成那样。

对，这没错，但我们比他们更有潜力，更有成长蜕变的机会，不是吗？

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我已经开始行动了。

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