协调性日常练习，建议收藏

在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡（关系肌力与肌耐）、动作韵律性（技术动作要纯熟方可）、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。所以协调性的提高，其他素质的发展起着至关重要的作用。本篇文章，任教练就教大家协调性的练习方式。通过经常练习，提高学生的身体素质，发展学生体能以及提高运动成绩，大家要坚持练习哦。

训练计划

五天训练计划

第一天

1、高抬腿30次X10组

如左大腿抬到90度，右侧手臂向前摆，抬右侧大腿时，左侧手臂向前摆，熟悉动作之后加快交换频率。

2、海豹跳30次X10组

双脚打开与肩同宽，双臂伸直向身体两侧打开（手臂始终要平行地面），双手双脚同时做交叉（左脚在前），再次双手双脚打开，再次双手双脚同时做交叉（右脚在前），熟悉动作之后加快交换频率。

3、横向交叉步30次X10组

双脚打开与肩同宽，双臂伸直向身体两侧打开（手臂始终要平行地面），如向左走，右腿迈向左腿前方，左腿向左迈一步，右腿迈向左腿后方，熟悉动作之后加快速度。

第二天

1、交叉前踢腿30次X10组

上体正直或稍前倾,小腿抬高至与地面平行，异侧手同时触抬起脚弓，由慢到快交叉进行，注意手脚协同。

2、滑冰步30次X10组

右脚要在斜后方，上身轻微俯身，右手在身体前方，左手自然向后，手脚一起换，左脚要在斜后方，左手在前右手在后，熟悉动作之后加快速度。

3、提膝跳30次X10组

上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时快速蹬地，提膝至大腿与地面平行。

第三天

1、小步跑30次X10组

身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

2、后踢腿30次X10组

上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

3、前踢腿30次X10组

上体正直或稍前后,两臂前后自然摆动。膝关节紧张，双腿伸直，足前掌着地。

第四天

1、交叉后踢腿30次X10组

上体正直或稍前倾,小腿后踢，异侧手同时触抬起脚弓，由慢到快交叉进行，注意手脚协同。

2、正向单脚左右交换30次X10组

上体正直或稍前，双腿微屈降低重心,两臂前后自然摆动。单脚左右交换，另外一只脚做小碎步向前。频率由慢到快，注意手脚协同。

3、倒向跑步30次X10组

上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。足前掌着地,离地时快速蹬地，同向后伸展。注意手脚协同。

第五天

1、垫脚高抬腿30次X10组

如左大腿抬到90度，右侧手臂向前摆，抬右侧大腿时，左侧手臂向前摆，熟悉动作之后加快交换频率。双脚交换前加垫步向前，增加节奏感，注意手脚协调。

2、倒向单脚左右交换30次X10组

上体正直或稍前，双腿微屈降低重心,两臂前后自然摆动。单脚左右交换，另外一只脚做小碎步向后。频率由慢到快，注意手脚协同。

3、前后交叉踢腿30次X10组

将前后交叉踢腿组合在一起，难度增大，动作可由慢到快，注意节奏感。

给大家分享的五天训练计划，大家可以以一周为周期，每周重复上述计划。掌握正确训练方法，坚持锻炼，效果会更好。

以上给大家分享的协调性的日常练习动作，可以经常练习。练习好协调性，对其它体能项目的成绩都会有所帮助，所以，小伙伴们一定要打好基础哦，激动不如行动，练起来！

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